एड़ी में दर्द के लिए सर्वश्रेष्ठ एक्सरसाइज (एड़ी के पीछे)

एड़ी के पीछे दर्द क्यों होता है?

अखिलीस टेंडन एड़ी की हड्डी में घुसता है। एड़ी के पीछे दर्द होने का सबसे प्रमुख कारण इसका इन्फ्लेमेशन ( जलन ) है। यह दो प्रकार के होते हैं इनसरशनल ओर नॉन-इनसरशनल । इनसरशनल टाइप में अखिलीस टेंडन के इंसर्शन पर दर्द होता है और नॉन इनसरशनल में दर्द इंसर्शन से कुछ सेंटी मीटर ऊपर होता है । इनसरशनल प्रकार अधिक आम है।

अखिलीस टेंडन एड़ी की हड्डी में पिंडलियों (काफ) की मांसपेशियों को जोड़ता है। कूदने, दौड़ने और दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों जैसी कई गतिविधियां अखिलीस पर बार बार तनाव डाल सकती हैं और इससे सूजन/जलन और टेंडन टियर हो सकते हैं।

एड़ी के पीछे दर्द होने का जोखिम किसे है?

जिनके पाँव चपटे हो या जिनमे हील कोर्ड ( एखिलीस टेंडन) टाइट हो। इसके अलावा डायबिटीज डिफरेंट टाइप्स की अर्थराइटिस और थाइरोइड हॉर्मोन की बीमारी के मरीजों को भी हील पैन की संभावना अधिक रहती है।

उपचार :

एड़ी दर्द (एड़ी के पीछे) के लिए उपचार: प्रारंभ में इसे दर्दनाशक दवाओं (NSAIDS), बर्फ की सिकाई, और एड़ी लिफ्ट के साथ ठीक किया जा सकता है। आपको दिन में 4-5 बार बर्फ और हर बार 10 मिनट के लिए अप्लाई (सेक ) करना चाहिए। ऊँची एड़ी के जूते(हील लिफ्ट) आपको दर्द में राहत देंगे क्योंकि एड़ी ऊंची करने के साथ एखिल टेंडन को आराम मिलता है।

एड़ी के पीछे दर्द की प्रभावी और लंबी स्थायी राहत के लिए इन एक्सरसाइज को शुरू करें। ये कुछ प्रभावी एक्सरसाइज हैं जो आप घर पर कर सकते हैं।

व्यायाम कार्यक्रम:

अखिलीस टेंडिनोपैथी (एड़ी के पीछे एड़ी दर्द) के इलाज के लिए एक्सरसाइज सबसे उत्तम मानी जाती हैं। इस कार्यक्रम के साथ लगभग 70% रोगियों को तीन महीने में राहत मिलती है। लंबे समय तक राहत के लिए यह कार्यक्रम 3 से 6 महीने तक जारी रखा जाना चाहिए। प्रारंभ में आप दर्द में वृद्धि का अनुभव कर सकते हैं लेकिन निरंतरता के साथ यह कम हो जाएगा। अगर सुबह आपको एड़ी की स्टिफनेस (बिस्तर से उठने के बाद सुबह का दर्द) में राहत मिलती है तो इसका मतलब है कि आपका उपचार सही दिशा में जा रहा है। आपको इन एक्सरसाइज को कम से कम 3 महीने तक जारी रखना चाहिए। शुरुआत में आपको राहत नहीं मिलेगी, लेकिन 12 सप्ताह से पहले इस कार्यक्रम को रोकें नहीं।

  1. सीढ़ियों पर स्ट्रेचिंग (खिंचाव): सीढ़ी पर खड़े हो जाओ (रेलिंग को सहारे के लिए पकड़ो)। चित्रानुसार पैर की उँगलियों के बल खड़े होने का प्रयास करे । अब जब तक आप एड़ी के पीछे खिंचाव महसूस न करें तब तक अपने स्वस्थ पैर को झुकाएं और दूसरे पैर को नीचे रखें। इसे वहां कुछ सेकंड के लिए रोकें और फिर पेरो की उँगलियों के बल खड़े हों । इस एक्सरसाइज को 15 बार दोहराएं। इसे दिन में तीन बार (45 पुनरावृत्ति) के लिए करें। यदि आपको दोनों एड़ी में दर्द होता है तो आप दोनों पैरों के साथ एक साथ भी कर सकते हैं।

अब नीचे की तस्वीर में दिखाए गए अनुसार मुड़े हुए घुटने के साथ वही एक्सरसाइज दोहराएं। 15 बार दोहराईये दिन में 3 बार (कुल 45 पुनरावृत्ति)

  1. एड़ी उठाकर: एक कुर्सी या मेज पकड़े हुए, दोनों एड़ी उठाओ। 15 सेकंड के लिए रोकें और फिर नीचे आजइये। इसे 15 बार दोहराएं और इसे दिन में दो बार करें। यही एक्सरसाइज घुटने मोड़ के करे ।

  1. वाल पुश (दीवार द्वारा)चित्रानुसार दीवार की ओर झुकें और अपनी काफ मसल को स्ट्रेच (खींचना) करें । अपनी एड़ी जमीन से उठने मत दो। 15 सेकंड के लिए खींचते रहें और इसे 10 बार दोहराएं। दिन में 2 बार करिये । इस एक्सरसाइज को घुटने मोड़कर भी दोहराइये ।